2x overkropp igjen…

Denne uka startet jeg med yoga, da hodet var litt kranglete søndag og mandag. Tirsdag var derimot formen bra igjen og jeg kjørte en knallbra beinøkt. Onsdag ble det rygg og skuldre, og idag ble det biceps, triceps og bryst med beste Hanne.

Jeg har fått noen tilbakemeldinger på at det er morsomt at jeg deler øktene mine. Jeg følger ikke noe program om dagen, men jeg lager alltid et program før jeg drar på trening, så jeg har en plan. Jeg har stort sett sluttet å skrive antall kilo jeg løfter, rett og slett fordi du selv må føle på hvor mye du klarer i forhold til det nivået du er på.

Beinøkta delte jeg også på instagram tidligere i uken, men dersom du ikke fikk den med deg så kommer den her:

A1 5×10 knebøy m/stopp

B1 3×10+10 lunge matrix

C1 3x 10+10 utfall bakover fra step
C2 3×10+10 side squats m/strikk

D1 3×12+12 gående utfall
D2 3×12+12 ettbeins markløft m/kettlebell

E1 3×12pull through
E2 3×12+12 sidekick i kabel

F1 4×5 pullups
F2 4×8 toes to bar

Onsdagen rygg/skuldre og core økt. Her bør du ikke ha dårlig tid på trening. Jeg tok med gooooood tid….

A 4×5 pullups m/vekt

B 4×5 markløft

C 4×5 skulderpress

D 4×8 sittende roing

E 4×8 nedtrekk smalt grep

F1 4×10 opptrekk til haka m/manualer
F2 4×8 fremoverlent flies m/manualer

G1 3×12 lat pulldown m/tau i kabel
G2 3×12 facepull i kabel

H 3xmaks enarms sittende latpulldown i kabel

I 3xmaks skulderøvelse jeg ikke husker navnet på 😉

J 4×20 stående rotasjon m/vektskive (core)

Dagens økt tok litt mindre tid, da Hanne og jeg hadde tidspress. Hanne skulle ha PT time rett etter økta vår. Vi la derfor inn trisett og supersett, for å få kjørt oss mest mulig på kortest mulig tid.

A1 4×5 pullups m/nøytralt grep
A2 4×5 dips (både Hanne og jeg har slitt med skulder problemer, men nå har vi begge så smått begynt å prøve oss på dips igjen – super øvelse)
A3 4×5 pushups

B 4×10 benkpress m manualer

C1 3×8+8 bicepscurl
C2 3×10+10 hammer curl

D1 3×10 biceps i høy kabel
D2 3×10 flies i kabel

E1 3xmaks tricepspress m/tau overhodet
E2 3xmaks enarms triceps press m/manual (pump ut)

F Core øvelse med ball

Her måtte Hanne avslutte, jeg kjørte noen ekstra øvelser på bein og core:

G 4×8+8 bulgarske splittbøy

H 3×10 1,5 knebøy i kabel

F 2×20 crunch i kabel

Bare en dag igjen til helg folkens, det er deilig det ❤

Reklamer

2x overkropp!

Jeg startet helga med 2x overkroppsøkter – digg. Igår hadde Hanne satt opp program for oss, og det så slik ut.

A1 3×10+10 enarms sittende roing i kabel
A2 3×10 facepull

B 4×10 brystpress m/manualer

 

C pushups ladder 1-10-1 (team) – se min instagram profil for en liten filmsnutt.

D 4×8+8 enarms skulderpress m/manual

E1 4×8 opptrekk til haka m/stang
E2 4×8 reverse flyes m/manualer

F EMOM (team) 10 ringrows x 16 min
00:00 Heidi 10 ringrows
01:00 Hanne 10 ringrows
02:00 Heidi 10 ringrows
osv…
Totalt 80 ringrows per pers puhhhhh…

Finisher:
Pullups 5-8 reps (Heidi 8/5/4 – var helt tom. Hanne 8/8/11 – jepp hun er helt råååå)
Core ball m/spark – 20 reps
Biceps 21 = 7+7+7
x 3 runder – du kan se en snutt fra gårsdagens finisher på Hanne sin instagram profil.

I dag kjørte jeg følgende økt:

A 6×3 pullups m/vekt

B 5×5 markløft

C 4×8 nedtrekk smalt grep

D 3×10+10 enarms roing m/manual

E1 3×12 tricepspress i kabel m/tau
E2 3x maks enarms tricepspress i kabel

F1 3×10 bicepscurl i høy kabel
F2 3×12 flies i kabel

G1 3×10 opptrekk i kabel
G2 3×15 opptrekk til haka i kabel – inspo fra Christine

H 3×12-15 lat pulldown i kabel

I 4×25 dynamisk planke m/bein i strikk

God lørdag ❤

Running, cheaper than therapy!

Dere vet jeg har forsøkt å komme meg under 50 minutter på mila, men tiden min står fortsatt på 51:47. 2017 ble ikke noe bra løpeår, da jeg slet med allergi og allergirelatert astma, men med medisin fungerer det nå fint å løpe. Da vi gikk inn i 2018, satte jeg meg et nytt mål for løpetreningen min. Målet var å kose meg på løpeturene, løpe mer ute, fordi livet er best ute.

De siste ukene har det blitt 1-2 løpeturer i uken. Turene har vært 7-10 km. En dag løp jeg på steder i Holmestrand jeg aldri har vært, kikket på alle de koselige husene som fortsatt var pyntet med julebelysning og vipps så hadde jeg løpt 10 km.

Jeg HAR kost meg på løpeturene, nytt vinterluften, den fine himmelen, latt tankene fly – terapi. Jeg har gledet meg over at jeg faktisk er så heldig at jeg kan bruke kroppen min til å løpe. I dag ble det derimot litt for mye snø selv for meg, derfor ble det en mølleøkt – 4×4. Det er en stund siden sist, og det kjentes. Det kan bare gå en vei….. oppover.

God tirsdag ❤

Running, cheaper than therapy!

Ikke spis for lite mat!

Overskriften er kanskje ikke særlig januarvennlig. Jeg har inntrykk av at «alle» skal på kurer og dietter, nå skal vi komme i gang. Derfor synes jeg det er forfriskende å se at et av temaene i årets første Shape Up var følgende; «Dette skjer i kroppen når du spiser for lite».

For hva skjer med kroppen når du spiser for lite…..

  1. Du mister muskelmasse, og det blir vanskeligere å prestere på trening
  2. Energinivået og humøret blir ikke akkurat på topp
  3. Dårligere fordøyelse
  4. Økt risiko for beinbrudd
  5. Dårligere forbrenning (jepp, kroppen er smart og sparer på det den har)
  6. Dårligere immunforsvar
  7. Endring i hormonnivåene i kroppen
  8. Dårligere søvn….

Du kan lese hele artikkelen i Januarutgaven av Shape Up. Jeg digger at det er et treningsblad som velger å sette fokus på dette nettopp i januar. Forskning viser også at mange av oss som trener mye, spiser faktisk for lite.

Har du lest intervju med jenter som blant annet skal ramse opp hva de spiser i løpet av en dag og tenkt, shit, det hadde ikke gått for min del? Det har jeg MANGE ganger. Og da er det ikke fordi jeg tenker at de spiser mye, nei, det er motsatt. Et yoghurtbeger med litt musli til frokost, det er for meg et mellommåltid. To knekkebrød med ost til lunsj, ja det er også et mellommåltid for meg.

Jeg har alltid vært glad i mat, det er egentlig fint lite jeg ikke liker. Jeg har skrevet om dette tidligere også, men jeg synes det er viktig. Jeg er absolutt ingen ernæringsrådgiver, men et sunt og balansert kosthold trenger ikke å være komplisert. Man kommer langt med sunn fornuft! Variasjon er et nøkkelord. Frank planlegger matuken vår hver søndag, og handler inn på mandag. Da har vi en god plan for å sikre balanse i hva vi får i oss, for eksempel fisk minimum to dager i uken, vegetar minimum en dag i uken, og rødt kjøtt maks to dager i uken. Det er også viktig å sikre et høyt nok inntak av karbohydrater, som er kroppens viktigste energikilde ved trening.

En vanlig matdag for meg kan se slik ut:

Frokost: Fire hjemmelagde brødskiver m/ peanøttsmør og leverpostei (Det er ikke noe hokuspokus brød, det er de groveste ferdigblandingene fra Regal. Det hender også at jeg lager kjøleskapsgrøt med bær og frukt.
Mellommåltid: Skyr
Lunsj: To brødskiver eller tre knekkebrød med skinke/cottage cheese og syltetøy + salat, ofte med pasta og egg.
Mellommåltid før trening: Tre knekkebrød m/leverpostei
Mellommåltid rett etter trening: Proteinbar eller banan og et glass melk
Middag: Feks laks m/søtpoteter og grønnsaker eller fullkornspasta med kyllingkjøttdeig og grønnsaker i hjemmelaget pastasaus
Kveldsmat: Knekkebrød med brunost og gulost og et glass melk
Frukt og/eller bær spiser jeg stort sett også hver dag.

Og hjemme hos oss er det ikke stor forskjell på Frank og min porsjon 😉

Godterier – ja takk! Mellom nyttår og jul, forsøker jeg å holde godterispisingen til helgene, men mellom jul og nyttår, ja da går kaker og sjokolade ned på høykant, uten dårlig samvittighet. Jeg har ingen planer om godterifri januar, nei i morgen er det fredag og da skal vi kose oss med pottis og hjemmelaget pizza.

Jeg får også mange spørsmål om hvilke tilskudd/pulver jeg tar osv. Jeg tar tran og magnesium. Magnesium tar jeg fordi dette kan være forebyggende mot migrene som jeg til tider sliter med. Ellers tar jeg ikke noe annet.Siste blodprøver hos legen ett par måneder tilbake, viste at jeg har nok av alle vitaminer i kroppen, inkludert D-vitamin som mange nordmenn har for lite av. Med et variert kosthold, får du i deg næringsstoffene du trenger.

Så jenter, spis maten din! Spis nok mat, spis variert, og ikke kompliser unødvendig. Måltider som smaker godt og er sunne, trenger verken være vanskelige eller dyre. Her er det snart klart for ovnsbakt torsk m/pesto, kokte poteter og grønnsaker. I dag er det faktisk jeg som har kokkelert, vanligvis er det Frank som lager mat her i huset. Som Frank skrev til meg da jeg sa at maten skulle være klar til han kom fra skøytetrening; Let’s hope for the best…..

God torsdag ❤

Alle klær fra Bara Sportswear er sponset

Godt nytt år!

Igjen står et helt nytt år foran oss. Jeg synes 2017 har gått vanvittig fort, men når jeg blar i bilder og minner, så fyller et år mye. I løpet av 2017 har jeg blitt Bara Sportswear ambassadør. Er det noen som har hatt et strålende 2017, så må det være Bara treningstøy. I oppstartsåret 2017 har det kommet flust med nye produkter, og BARA;) gled dere, det kommer masse lekre nyheter i 2018.

Frank og jeg har blitt fosterforeldre til de to snilleste go’e hundene du kan tenke deg, Nanook og Akela. Vi er så heldige at vi får låne dem med oss på fjellturer stort sett når vi vil. Skitur med disse to, gjør skigleden ekstra stor.

I løpet av 2017 har jeg lært at variasjon i treningen er viktig, og mot slutten av året fant jeg frem yogamatta etter en lengre periode med ryggvondt. Yoga skal jeg definitivt gjøre mer av i 2018, det har iallefall hjulpet min stive kropp.

En kollega tok med Frank og meg til Klatreverket i Drammen, og vi er begge bitt av klatrebasillen. Jeg sliter som dere vet med høydeskrekk, og øktene er veldig opp og ned. Noen ganger sitter jeg å gråter i veggen, mens andre ganger har jeg full kontroll og mater på oppover. Frank og jeg avsluttet 2017 i klatreveggen, og den økta ble skikkelig bra for min del. Jeg nailet endelig en rute jeg har slitt med lenge, i tillegg til ett par andre 5+ ruter, utrolig gøy.


Styrketrening er fortsatt det jeg brenner mest for, men for 2018 har jeg faktisk ikke satt meg noen mål i forhold til antall kilo/reps jeg skal klare i ulike øvelser. Jeg skal fokusere på å ha en sunn og sterk kropp, også er det ikke så viktig om jeg løfter 110 kg eller 125 kg i markløft. Det viktigste er å kunne løfte mark uten vondt i ryggen. Teknikk vil ha hovedfokus, fremfor å løfte tungt. MEN, dersom jeg ser at kroppen samarbeider skal jeg selvfølgelig gå for noen ny PR løft i 2018.

Det som er sikkert, er at det blir mange morsomme, harde og intensive økter med denne frøkna. Hanne og jeg har hatt mye gøy sammen i 2017, og toppet seg med sangopptreden på julebord i slutten av november. Dere kan se opptreden her. 2018 skal by på minst like mye moro for the killer chicks.

Løping, jeg kom meg ikke under 50 minutter i 2017 heller. Jeg fikk konstatert allergirelatert astma, og løpingen ble nedprioritert en lang stund før jeg fant ut av hva «lungekollapsen» på løpeturene skyldtes. Nå blir fokus å få på plass kondisjonen igjen, den er ikke helt der den var ett år tilbake. Jeg skal allikevel kose meg med løpingen fremover, det beste med å løpe er å kunne være ute i frisk luft og la tankene fly.

Fjellturer, min store «passion». Frank og jeg klatret opp mange nye topper i 2017, og flere skal det blir i 2018. Det er selvfølgelig flere 2000-meters topper som står høyt på ønskelista, det er mange å ta av i Jotunheimen. Årets største mål er nok Uranostinden, Frank har allerede vært på denne tinden, med et SVÆRT luftig toppunkt. I 2018 skal jeg også prøve meg, måtte jeg klare å holde høydeskrekken i sjakk.

 

Hva? Har jeg ingen konkrete treningsmål for 2018? Nei, igrunn ikke. Målet er å ha det gøy på trening, trene variert og sette pris på at jeg har en sunn, sterk kropp som lar meg gjøre det jeg elsker, å være aktiv.

Godt nytt år ❤

-Sponset innhold-

Hvem får DEG til å føle deg bra?

For ett par dager siden, ble jeg tagget i ett innlegg Anne Kari Vangen hadde lagt ut på sin instastory. Jeg ble faktisk helt rørt av innlegget hennes. For er det noe jeg ønsker med min instagramprofil, så er det å motivere og få andre til å føle seg bra.

Jeg er så enig med Anne Kari, følg dem som gir deg noe bra, som inspirerer og motiverer. Det er ikke nødvendigvis dem med hundretusenvis av følgere som inspirerer meg mest. Det som inspirerer meg er jenter med ekte treningsglede, som deler treningsøkter, nye morsomme øvelser, bilder med positiv energi, jenter som byr på seg selv. Jenter som Anne Kari.

Jenter som Kristin, altså hvis du trenger energi og treningsglede…. da må du følge denne solstrålen. Hun er bare helt herlig.

Hvis du vil se vakker løfteteknikk, så må du følge denne jenta, makan.

Mennesker som kjemper, mennesker som aldri gir opp…

Astrid Kvale, som lever med kreft, allikevel er hun stadig ute på nye friluftseventyr. Det er så vanvittig imponerende. Vi har alle litt å lære av hennes ståpåvilje.

Marita S. Johansen, som kjemper hver dag mot MS, allikevel er hun ute å løper, ute på fjellturer og i oktober klarte hun sin første chins. Dama er råsterk!

Det er ikke mange «kjendiser» jeg følger. Men er det en kjendis jeg inspireres av, så er det Cecilia Brækhus. Det er gøy med jenter som er litt annerledes, som driver med noe som er litt utafor boksen. Det digger jeg.

Jeg kunne nevnt så mange mange flere, men poenget mitt….

Surround yourself with people who motivate you, encourage you and just make you feel good about being you ❤

God torsdag ❤

Happy girl

En ganske fornøyd Heidi idag. Jeg har malt ferdig 1.etasjen, jippi, både tak (som Frank har malt) og vegger er ferdig. Huset er pyntet til jul og jeg har fått trent. Ikke bare har jeg trent, men jeg har løftet markløft, UTEN smerter i ryggen. Nå har jeg lært, skal ta det gradvis. Derfor startet jeg på lette vekter idag, med 3×10 på 60kg, og ga meg mens leken var god.

Dagens økt så slik ut:

10 min mobilitetstrening (er blitt så flink)
3×10 markløft
6×5 pullups
3×10+10 utfallsmatix
3×10+10 utfall bakover
3×10+10 SLDL (single leg deadlift)
3×20 crunch i kabel

Frank er på vei hjem fra hytta, han har vært der med hundene i helgen. Hvis han rekker å skru opp ny sofa, så tror jeg jammen det blir julefilm og julebrus i julepynta hus ikveld. Ja, jeg elsker førjulstiden ❤

Alle treningsklær fra Bara Sportswear – sponset

God 1. søndag i advent ❤