Det viktigste for meg med treningen nå er å holde meg skadefri. Jeg vil være sterk, men også ha god kondisjon, og bli mer bevegelig. Jeg vil ha litt av alt. Derfor trener jeg nå mer variert. Overskriften er kanskje ikke helt riktig, men kroppen fungerer bra om dagen. Jeg er på god vei til å bli både bedre, raskere og sterkere. Det har allerede gått 3 uker siden jeg startet med fullkroppsøkter, og jeg liker det.

Jeg jobber med å få kondisjonen tilbake på plass, der den var før jeg fikk astma, og nå er jeg på riktig vei. Jeg gikk derfor ned fra 4 til 3 styrkeøkter i uka, og kjører igjennom hele kroppen på hver styrkeøkt.

Jeg finner ofte inspirasjon til økter på nettet, og fant faktisk et fiks ferdig 3-dagers program, som jeg har gjort noen justeringer på. Programmet ser slik ut, og er hentet fra Fitnessbloggen.

Dag 1
A 3×3-5 Knebøy, RPE 9
B 2×6-8RM Knebøy
C 30-40 pullups (deles opp)
D 3×3-5 Benkpress, RPE 9
E 3×8-10RM Sittende roing smalt grep
F Militærpress 4×6-8, RPE 9
G Valgfri øvelse på biceps (varierer tyngde og øvelser)
H 2×15-20 Facepull m/tau
I Valgfri mageøvelse (varierer)

Dag 2
A 4×3-5 Markløft – RPE 9
B 2×6-8RM Bulgarske utfall
C Pullups ladder
1 rep, 30 sek pause, 2 rep, 30 sek pause, kjør til du ikke klarer å gjennomføre antall reps du skal, ta 2 min pause, så ned igjen. Hvis du feks endte på 5 reps, starter du på 5 reps, tar 30 sek pause, 4 reps, 30 sekunder pause osv.
D 3×4-6RM Tricepspress m/tau i kabel
E 3×8-10RM Flyes i kabel
F 4×6-10RM Sittende roing bredt grep
G 3×8-10 Sittende arnoldpress m/hantler, 5 sek hold på toppen, 1 min pause mellom sett
H Omvendt flyes i kabel 2×12-15
I Valgfri finisher på rygg. Feks latpulldown m/tau i kabel
J Valgfri mageøvelse (varierer)

Dag 3
A 3×6-8RM Knebøy
B1 3×6-8RM Rumenske markløft, 3 sek på vei ned, 1 sek hold, 1 sek opp
B2 3×12-15 Rygghev m/fokus på bakside lår/sete
C 3×6-8 Benkpress, RPE 9
D 3×6-8RM tricepspress m/tau i kabel
E 3xmaks pullups m/vekt 1xmaks pullups uten vekt
F 4×6-8 Enhånds roing m/hantel på benk, 2 sek hold på topp
G 2×8-12 sittende facepull m/konstante drag
H Valgfri finisher på triceps. Feks enhånds tricepspress i kabel.
I Valgfri mageøvelse (varierer)

Programmet har selvfølgelig lagt opp til økninger, både hvordan økningene skal gjøres og begrepene i programmet er godt beskrevet her.

Ryggen var litt kranglete noen måneder før jul, men nå føler jeg det går riktig vei igjen både med knebøy og markløft. Yoga en gang i uka, har gjort kroppen mer fornøyd.

I tillegg er det gøy med benkpress på programmet, det er det evigheter siden jeg har kjørt. Satser på å bli både sterkere, mer bevegelig og mer utholden frem mot sommeren.

Og dere Bara Sportswear kjører salg på alle svarte klær denne helgen, blant annet tightsen jeg har på meg på bildene, den er superdigg og blitt en favoritt.

Rabattkoden heidi15, kan dere bruke på alle varer til ordinær pris.

God søndag ❤

Foto Frank ❤