Skuffelsen over lørdagens 10km begynner å forsvinne, og fokuset fremover er å få tilbake styrken, og ikke minst ha det gøy på trening. Jeg har tatt frem programmene mine fra Jon igjen, satt sammen litt ulike økter og lagt en plan for april og mai. Jeg har hatt vanvittig bra fremgang styrkemessing med programmene fra Jon. I tillegg synes jeg det er utrolig gøy å trene crossfitinspirert. Jeg startet mandag med økt nr 1, og fortsatte på tirsdag med økt nr 2. Onsdag klarte jeg knapt å løfte armene over hodet, føltes som om jeg hadde vært i slåsskamp. Digg!

Økt nr 1

20 pullups (deles opp som du vil, men gå aldri til failure)
10-1 pushup ladder (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 pushups)
Skulderpress, jobb deg opp til en vekt du klarer maks en repetisjon med.
5xmaks repetisjoner @80% av det du jobbet deg opp til
(Klarte du for eksempel 1 repetisjon på 40 kg, skal du kjøre 5xmaks på 32 kg)
2 1/2 minutts pause mellom hvert sett.

Deretter 5 runder av:
Maks antall dips
Maks antall roing i slynge
(2 minutter pause mellom hver runde)

3×10 bicepscurl m/manualer
3×10 sidehev m/manualer

Endelig ble den økt igjen med Hanne også, og da gikk skravla mens vekter ble løftet 😉

Økt nr 2

30 pullups (deles opp som du vil, men gå aldri til failure)
3×10 knebøy u/vekt
3×10 utfall u/vekt

Markløft – jobb deg oppover til cirka 80-90% av din maks
Deretter
3×2 markløft @80-85% av 1RM
4×5 raske markløft @65% av 1RM («riv» stanga opp fra gulvet, så raskt du klarer, men pass på teknikken).

EMOM 16 minutter
Start hvert minutt
0:00 12x goblet squat
0:01 100 meter roing (alt du har)
0:02 12x goblet squat
0:03 100 meter roing (alt du har)
Fortsett til det har gått 16 minutter, jo raskere du gjennomfører hvert sett, desto lengre pause får du 😉

3×10 SLDL
3×10 stående foroverbøyd roing m/manualer
3×10 bicepscurl m/stang

God torsdag ❤