Det nærmer seg konkurranse!

Hjelp, nå nærmer det seg Holmestrand Maraton med stormskritt. Jeg forstår ikke helt hvor de siste tre månedene har blitt av. Jeg har gjennomført programmet som Frank satte opp for meg, til punkt og prikke. Ikke en økt har jeg sluntret unna. Jeg har hatt tre løpeøkter hver uke, minst en økt i uka har blitt gjennomført ute.

Hver uke har jeg hatt en, innimellom to rolige økter på 60 minutter i sone 1. De siste to ukene før konkurranse har jeg gått ned til 45 minutter i sone 1. I tillegg har jeg selvfølgelig løpt MYE intervaller. De ulike intervallene som har inngått i programmet mitt har vært følgende:

5×8 min terskelintervaller. Sone 3: 82- maks 87 % av HF-maks.
Oppvarming 10 min stigende fart / ut 10 min rolig. Du kan lese mer om terskeltrening her og her.

6×5 min intervall. Sone 4-5: 87 % stigende til maks 93 % av HF-maks siste del av draget, gå rolig 2 min i pausene. Oppvarming 10 min stigende fart / ut rolig 10 min

60/30 intervaller x 30 reps. Sone 4-5: 90 % økende til maks 95 % av HF-maks.
Oppvarming 10 min stigende fart / ut rolig 10 min.

30/15 intervaller x 30 reps x 2 (5 min rolig jogg/gange mellom de to seriene)
Sone 4-5: 90 % økende til maks 95 % av HF-maks. Oppvarming 10 min stigende fart / ut rolig 10 min.

45/15 intervaller x 20 reps. Sone 4-5: 90 % økende til max 95 % av HF-maks. Oppvarming 10 min stigende fart / ut rolig 10 min.

4×4 min intervall. Sone 4-5: 90 % økende til maks 95 % av HF-maks siste delen av hvert drag, gå rolig i pausene på 3 min. Oppvarming 10 min stigende fart / ut rolig 10 min.

I tillegg har jeg hatt en 5km makstest som ikke gikk helt etter planen 😉

Denne uken blir slik:

Mandag: Rolig langkjøring 45 min (sone 1).

Tirsdag: 2 km i løpsfart. Oppvarming 10 min stigende fart / ut rolig 10 min.
Gjennomførte denne idag, og holdt 4:46 tempo, og det føltes ok. Hadde jeg holdt det tempo i 10 km, så hadde jeg kommet i mål på 47:40, men det er ikke realistisk. Må prøve å holde meg rett under 5 min/km førstkommende lørdag.

Onsdag: Fri
Torsdag: 30 min i sone 1. Inkludert 3xstigningsløp opp til løpsfart, cirka 100m.           Fredag: Fri
Lørdag: KONKURRANSE!

I’m ready!

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s