Spis nok, sov nok – ferdig snakka!

Da jeg startet med tyngre styrketrening, forsto jeg ikke selv hva det kom til å gjøre med kroppen min. Muskler begynte plutselig å titte frem, hjelp! I begynnelsen var jeg redd for å bli stor og klumpete, og spiste nok for lite mat. Blir litt skremt når jeg ser bildet under.

873507d8-b275-468d-94a4-4b3b6cd18890

Det siste året har jeg derimot passet på å få i meg NOK mat, og RIKTIG mat! Jeg er absolutt ingen ernæringsrådgiver, men et sunt og balansert kosthold trenger ikke å være komplisert. Man kommer langt med sunn fornuft! Variasjon er et nøkkelord. Frank planlegger matuken vår hver søndag, og handler inn på mandag. Da har vi en god plan for å sikre balanse i hva vi får i oss, for eksempel fisk minimum to dager i uken, vegetar minimum en dag i uken, og rødt kjøtt maks to dager i uken. Det er også viktig å sikre et høyt nok inntak av karbohydrater, som er kroppens viktigste energikilde ved trening.

I tillegg til å få i meg nok mat, passer jeg på å få nok søvn. Hos oss slukkes alltid lyset før klokka er ti, slik at vi sikrer oss minimum 8 timer søvn. Når man trener mye, har kroppen økt behov for søvn. Det er lett å undervurdere kroppens behov for restitusjon og hvile, enda det egentlig er enkle tiltak å iverksette. Søvn og kosthold er de viktigste restitusjonstiltakene, og avgjørende for utvikling over tid.

muscles

En vanlig matdag for meg kan se slik ut:

Frokost: Fire hjemmelagde brødskiver m/ peanøttsmør og leverpostei
Mellommåltid: Skyr
Lunsj: To brødskiver eller tre knekkebrød med skinke + salat, ofte med pasta/egg
Mellommåltid før trening: Tre knekkebrød m/leverpostei
Mellommåltid rett etter trening: Proteinbar eller banan og et glass melk
Middag: Laks m/søtpoteter og grønnsaker eller fullkornspasta med kyllingkjøttdeig og grønnsaker i hjemmelaget pastasaus
Kveldsmat: Knekkebrød med brunost og gulost og et glass melk

Frukt og/eller bær spiser jeg stort sett også hver dag.

Godterier – ja takk! Men ikke i ukedagene. Stort sett har vi en dag i helgen, noen ganger to, hvor vi spiser smågodt eller potetgull. Det smaker ekstra godt når man med god samvittighet kan unne seg godis i helga! Det er litt som å spare til noe du har veldig lyst på. Jeg sier ikke at jeg aldri spiser sjokolade midt i uken, men jeg forsøker å holde utskeielsene til helgen. I ferier blir det gjerne en del ekstra utskeielser, da vi blant annet har verdens beste softis på vei til hytta:)

img_3324

Kroppen min har endret seg, spesielt det siste året. Jeg veier ikke mindre enn da jeg startet å trene styrke, heller mer. Men tallet på vekta er ikke så viktig, så lenge jeg er fornøyd med det jeg ser i speilet. Noen vil kanskje mene at jeg har blitt stor og klumpete. Selv har jeg blitt glad i musklene mine. Frank synes kanskje det er en tanke slitsomt å ha «flekseshow» på badet når vi pusser tenner før leggetid. Men han virker like imponert over bicepsen min hver eneste kveld 😉

fullsizerender

img_7464

Så jenter, spis maten din! Spis nok mat, spis variert, og ikke kompliser unødvendig. Måltider som smaker godt og er sunne, trenger verken være vanskelige eller dyre. Her er det snart klart for ørretcurry med quinoa og masse grønnsaker, yummi. Frank disker opp som vanlig, jeg er heldig.

img_6236

Ha en strålende ny uke ❤

Reklamer

Sjokoladelapper m/havregryn

Lysten på noe godt til matpakka, eller ekstra kos til helgelunsjen? Da kan jeg anbefale disse utrolig digge havrelappene. Jeg fant oppskriften på kriweb.no, men triplet den, og gjorde noen små justeringer.

3 egg
4 dl melk
60 g sjokoladeprotein
250 g havremel
1 dl havregryn
2 ts bakepulver
2 ts kakaopulver
3 ss sukrin gold
2 ts kardemomme

Bland alle ingrediensene sammen, bruk gjerne en visp. Stek lappene på middels varme, jeg satte plata på 5. Dersom du steker dem på middels varme, så blir de ikke brent, det tar bare litt lenger tid. Det er absolutt verdt det. Jeg stekte 3 stk i slengen, og brukte 2 ss med røre per lapp. For at de ikke skulle bli kalde, hadde jeg stekeovnen på 50 grader, og oppbevarte dem der til alle lappene var ferdig stekt. Det ble cirka 15-20 lapper.

Disse er supergode med banan eller syltetøy og cottage cheese. Også perfekt i nisteboksen med brunost, nam nam ❤

img_7110 img_7115

God helg ❤

Nullstill!

I dag har vi vært så heldige å hatt besøk av Øyvind Hammer på jobben. Dette er mannen som har coachet Ole Einar Bjørndalen, en av Norges råeste idrettsutøvere. I tillegg har han skrevet boken Hammerkoden. Jeg har ikke lest mange motivasjonsbøker, skal innrømme at jeg ofte synes det er mye av det samme som går igjen. I dag har jeg derimot kjørt hjem fra jobb, og bestilt meg boken Hammerkoden.

img_7648

Foredraget var utrolig engasjerende, og motiverende. Han dro mange paralleller som jeg tror de fleste kan kjenne seg igjen i. Det viktigste jeg derimot tok med meg i dag, var det å lære seg og nullstille. Jeg vet selv at jeg er dårlig på dette. Hvis en treningsøkt starter dårlig, drar jeg den dårlige følelsen med meg gjennom hele økten, og det blir en drittøkt. Det samme gjelder på jobb, gjør jeg en feil, er jeg fæl til å grave meg ned i det jeg har gjort feil. Fremover, skal jeg gjøre mitt beste for å nullstille, akseptere fortiden, og se fremover. Det gjelder ikke bare på trening, eller på jobb, det gjelder i mange aspekter av livet.

Som Øyvind Hammer sa; du kan ikke forandre fortiden. Når vi ikke klarer å legge ting bak oss, nullstille, så påvirker det nåtiden. Vi må akseptere fortiden, og bruke energien vår til å se fremover.

Da Frank ikke klarte å kvalle til NM enkeltdistanser nå i oktober, så skrev han til meg på melding; Må bare nullstille, fokusere på resten av sesongen, og jobbe videre. I dag har jeg satt meg et nytt mål, jeg skal bli bedre på å nullstille, fokusere på fremtiden og jobbe videre for å nå målene mine, selv om kanskje treningsøkten, eller arbeidsdagen starter dårlig.

img_7643

Ha en herlig onsdag ❤

Run Heidi, run!

Når du står i garderoben før trening, og har mest lyst til å sove, da kan det være vanskelig å motivere seg til MANGE intervaller. Så mange intervaller, at du faktisk må restarte mølla, for å få fullført.

img_7563

Etter ti minutters oppvarming, starter moroa. Første minutt er lett jogg, for hver runde skal du øke farten. Den siste runden, skal være så hardt du klarer å løpe i ett minutt. Etter 12 runder, gå rolig i 5 minutter. Repeter 2 ganger. Intervallene blir da som følger:

10 minutter oppvarming, lett jogg
1 min løping
1 min pause
12 runder (forrige uke var det 10 runder, neste uke er det 14!!! runder)
5 minutter rolig gange
1 min løping
1 min pause
12 runder (forrige uke var det 10 runder, neste uke er det 14!!! runder)
5 minutter rolig gange
1 min løping
1 min pause
12 runder (forrige uke var det 10 runder, neste uke er det 14!!! runder)
5-10 minutter nedtrapping, lett jogg/rolig gange

Jeg starter på 8,5 km/t det første minuttet på mølla, og fullfører på 18 km/t, det siste minuttet. Det gjør jeg alle tre rundene. Med oppvarming og nedtrapping tok dagens økt 1 time og 37 minutter. Da er det bare å si til seg selv; Run Heidi, run!

img_7560

Happy Tuesday!

Hvordan slite ut skuldre, og rygg fullstendig? Oppskriften finner du under.

1x maks antall pullups m/5 kg vekt
1x maks antall pullups u/vekt
1x maks antall chins u/vekt
Ta en god pause mellom hvert sett, deretter:
1x skulderpress m/stang 20kg
1x skulderpress m/stang 22,5kg
1x skulderpress m/stang 25kg
2 min pause
1x skulderpress m/stang 22,5kg
1x skulderpress m/stang 25kg
1x skulderpress m/stang 27,5kg
2 min pause
1x skulderpress m/stang 25kg
1x skulderpress m/stang 27,5kg
1x skulderpress m/stang 30kg
2 min pause
Start på en ny runde, slik fortsetter du helt til du ikke klarer mer og feiler.

img_6887
Ferdig? Nei absolutt ikke:

50-40-30-20-10 pushups/caloriw row ladder
Ser slik ut:
50 pushups
50 kalorier roing
40 pushups
40 kalorier roing
30 pushups
30 kalorier roing
20 pushups
20 kalorier roing
10 pushups
10 kalorier roing

img_6989 img_6992

Ferdig? You wish….

50 ring rows

FERDIG!!

img_6909

Happy Tuesday ❤

Hvorfor trene?

Det finnes mange gode, (og dårlige) unnskyldninger for hvorfor man ikke trener. Hvorfor jeg trener? Fordi jeg er glad i kroppen min, fordi som mottoet på bloggen min sier: «Take care of your body. It´s the only place you have to live».

img_6676

Jeg hadde kanskje ikke trengt å gjøre det så ekstremt, jeg kunne fortsatt med trening i komfortsonen, men jeg kom til et punkt da det ikke lenger var nok. Da jeg ga fra meg ansvar på jobb, fordi migrenen min blant annet var blitt for ille til å takle lange jobbreiser, så ga ikke det mye mestringsfølelse. Det var en skikkelig nedtur. Treningen har gitt meg mestringsfølelsen tilbake, og migrenen er som jeg har skrevet tidligere, nesten borte. Jeg har blitt så sterk i nakke, rygg og skuldre, at jeg sjelden har smerter, som tidligere førte til migrene og utallige besøk hos kiropraktor.

img_6693 img_6700

Mine ti på topp motivasjonsfaktorer for å trene:

1. DET ER GØY!!!
2. Det gir meg mestringsfølelse
3. Det gir meg selvtillit
4. Det gir meg en bedre hverdag
5. Det gir meg bedre helse
6. Jeg blir i godt humør
7. Jeg sover bedre
8. Fordi det er en mirakelkur for kropp og sinn
9. Fordi jeg vil investere i min alderdom, det blir en slags pensjonssparing 😉
10. Fordi jeg liker hva treningen har gjort med kroppen min (ja, det er lov å trene fordi du vil se bra ut, det er en bonus med treningen)

img_6686

I morgen er det en ny uke, med nye muligheter! Skal du på trening?

God søndag ❤

Løpeglede?

Jeg liker å løpe, liker best intervaller og løpeturer i skogen uten mål og mening. Ja, på løpefronten har jeg ikke vært spesielt flink til å strukturere treningen. Allikevel har jeg klart å komme meg opp på et helt greit nivå på løpingen, mila går unna på 51:47 på mitt raskeste.

img_4702

De siste seks ukene, har jeg derimot blitt tvunget til å strukturere løpingen. Det er ikke synd på meg, jeg har selv bedt om det. De første tre ukene, dro jeg meg selv ut på disse uendelig kjedelige 90 rolige minuttene. Du kan lese mer om det her.

I uke 4 forsvant «nittiminutterne» ut av programmet, jippi, og ble erstattet av intervaller. Blant annet bakkeintervaller. I neste uke blir det mer intervaller, det ser tungt ut på papiret. Så tungt at jeg begynner å savne 90 rolige minutter. Jeg skulle ikke tenkt tanken, og har selvfølgelig tatt en sniktitt på treningsprogrammet mitt fremover. Uke 10-12 i programmet, kommer 90 rolige minutter tilbake igjen…. Tusen takk Jon!

I dag ble intervallene mine gjennomført i skogen, de skal egentlig gjennomføres på bane. Det fristet mer å løpe i skogen, så jeg forsøkte til tross for mye bakker, å styre pulsen inn i de riktige sonene i forhold til programmet.

img_6506 img_6518

Det er nydelige høstfarger i skogen, og frisk luft, så deilig at jeg kjenner løpegleden komme snikende 😉

img_6548

God torsdag ❤