Jon lever absolutt opp til Instagram navnet sitt, jeg har definitivt blitt @stronger_as_we_go, de siste ukene. Jeg har fått noen spørsmål om hvordan øktene mine er satt opp, noen av dem har jeg delt med dere tidligere. Programmet jeg har kjørt de sisten ukene har endret seg hver tredje uke, og jeg er nå inne i siste treukers periode. Programmet er på engelsk, er du usikker på noen øvelser så kan du Google dem. Det går over fem dager, men de fleste ukene har jeg også lagt til en løpeøkt, slik at jeg har fått seks økter. Denne uken, ble det derimot med de fem øktene. Dette er min treningsdagbok for uke 23.

Mandag
3×10 shoulder dislocates
3×10 front raises @ 7-8kg
3×10 lateral raises @ 6-7kg
3×10 high pulls @ 6-7kg
5×4 pullups
3×5 heavy pullups w/2,5 kg
50 pullups
50 toes to bar
500 m row (all in)

Tirsdag
3×10 squats
3×5 goblet squats @ 24kg
3×10 step-ups holding 8kg dumbbells
3×10 bulgarian lunges holding 8kg dumbbells
W2H back squat. Hit a daily max.
5×2 at 70% of whatever you worked up to that day.
5000m row
Every 500m, hop off and do 20x KB swings @ 20kg

Onsdag
Restday 🙂

Torsdag
3×10 shoulder dislocates
10-1 pushup ladder
10-1 ring row ladder
W2H strict overhead press
5×3 strict overhead press @ 80% + 5kg
Max reps bench press @ 35kg / 2 min rest / 5 rounds

10-1 push press ladder @ 25kg
30 second FLR (plank on the hands) between each rung

Fredag
3×20 squats
3×5 goblet squats @ 24kg
3×20 lunges
W2H Deadlift
5×10 Deadlift @ 60% 1RM – add 2.5kg each week
5×3 box jumps – go for maximum height
4 sets of bulgarian lunges @ 20kg. Go until failure on the first leg, rest 30 seconds, then go to failure on the second leg. Rest 2 min. Four sets on each leg.
50x pullups. Break them up in to sets of 4-5

Lørdag
Restday, og shopping med mamma ❤

Søndag
3×20 squats
3×10 shoulder dislocates
3×5 zercher squats @ barbell (focus on positioning)
3×10 lunges
W2H back squat
300x KB swings for time @ 16kg
Then:
«Death by Burpees»
EMOM for as long as you can.
1x burpee the first minute
2x burpees the second minute
3x burpees the third minute
……..
15xburpees the fifteenth minute…..
Until you fail to complete the required number of burpees.

Lenger kom ikke jeg, fytti rakkær’n som vi sier i Grenland!

En real svettefest, digger det!

Nå er det hjemmelagede kyllingburgere på gang, Frank kokkelerer – yummi. Ha en nydelig søndag ❤