Hjemmetrening og ny pers i markløft!

Jeg skal ha en roligere uke, og hvile kroppen, men jeg må ha bevegelse når jeg bruker 8 timer foran dataskjermen på jobb hver dag. I går hadde jeg litt liten tid til trening, da jeg skulle få besøk. Jeg hadde kun 45 minutter, og måtte derfor være effektiv. Løsningen ble 5 runder med denne booty sirkelen fra TrenHardt.

hhhhh hhh

Deretter 2xmaks chins i door-gymmen, 3xmaks pushups og 100 sit ups. Hvis du kutter ut chins, kan du gjøre denne økten helt uten hjelpemidler. Alt du trenger er egen kroppsvekt og innsatsvilje 🙂

heidi Haugan Tindvik

Jeg hadde egentlig tenkt å slutte dette blogginnlegget her, men etter jobb i dag dro jeg for å teste markløft. For 12 uker siden klarte jeg ikke løfte 80 kg, i dag løftet jeg 3 repetisjoner med 85 kg. Deretter satte jeg ny personlig rekord, løftet 1 repetisjon med 90 kg. Prøvde meg på 95 kg, men det ble akkurat litt for tungt ennå. Jeg er uansett super fornøyd, markløft har jeg slitt med å bli sterkere i, men programmet fra Øystein har virkelig gitt resultater. Teknikken er så som så, når det blir såpass tungt, men nå er det bare 10 kg igjen til målet på 100 kg.

Ha en herlig tirsdag 🙂

Reklamer

Stolt!

Jeg har fullført mitt første 12 ukers treningsopplegg fra TrenHardt. Da jeg fikk programmet fra Øystein, fikk jeg følgende beskjed; «det er temmelig vasst, men jeg har trua». Jeg har fulgt programmet til punkt og prikke. Jeg har ikke skulket en økt, selv om jeg noen dager har tenkt at idag orker jeg ikke. Den største utfordringen har vært at øktene er såpass lange. Det tar meg minimum 2 timer å gjennomføre, og jeg har hatt fire slike i uka, pluss to cardio økter. Flere har kommet bort til meg, og spurt hva jeg trener til. Noen har kommentert at de er imponert over innsatsen, jeg har også fått eposter og meldinger fra venner og kollegaer som sier at jeg er til inspirasjon. Det motiverer, tusen takk for alle hyggelige tilbakemeldinger. Jeg er også uendelig heldig som er gift med en mann, som forstår og backer opp, tusen takk Frank! Du er verdens beste!

heidi og frank

Da jeg tok kontakt med Øystein, var det for å komme videre med treningen min. Fremgangen min hadde stoppet opp, og jeg var usikker på hvordan jeg skulle ta fatt på veien videre. Jeg ønsket å bli sterkere i beina, klare flere chins, målet var 10 stk, og jeg ville begynne på veien mot 100 kg i markløft. I tillegg ønsket jeg meg mer markerte armer, med andre ord, det var ikke småtteri som skulle dekkes inn. Det å få et skredder- sydd treningsprogram, tilpasset mine mål og ønsker, har virkelig tatt meg til et nytt nivå de siste tolv ukene.

Så hva har skjedd? Ifølge Frank har jeg fått lår og rumpe som en skøyteløper, det tar jeg som et kompliment. Jeg har tilbragt MYE tid i knebøy stativet, så mye tid at eieren på senteret der jeg trener, tullet med at jeg var grunnen til at han satte inn et tredje knebøy stativ. Jeg har jobbet med mange repetisjoner og lettere vekter. «Kjør til du er tom», har vært en gjenganger i programmet. Jeg er overrasket over hvor mye beina mine har tålt, og jeg har blitt mye sterkere, spesielt i bunn av løftet. Jeg går nå mye dypere, både i frontbøy og knebøy, enn hva jeg har gjort tidligere.

blid backattack

Markløft, øvelsen jeg kanskje synes er mest morsom, men vanskeligst å få til. Jeg har blant annet løftet stående på forhøyning, som gjør bevegelsen lengre. Jeg føler teknikken endelig har kommet på plass. De siste 2 ukene har jeg «tjuvstarta» litt med økning i vekter, og er overrasket over hvor mye lettere det var å løfte tyngre nå, enn for 12 uker siden. Ifølge Øystein skal jeg klare 100 kg «in no-time». Jeg gleder meg!

Chins, jeg har gjennomført uendelige mengder med chins. De første ukene med chins party, klarte jeg totalt 30-35 stk. Nå mot slutten, har jeg vært oppe i 65 chins totalt, og det er uten eksentriske chins, som jeg avslutter med. Da jeg testet for 3 uker siden, hadde jeg økt fra 4, til 8 chins. Det er en dobling, bare på 9 uker. Nå skal jeg la armene hvile ett par dager, før jeg kjører en ny test. Jeg er utrolig spent på om jeg klarer 10 stk.

biceps

Armer, det er iallefall ingen tvil om at biceps’en har vokst. Frank er litt bekymra for at jeg skal få større biceps enn han;) Skuldre og triceps har blitt mer markert, også her har jeg kjørt mange repetisjoner, og til utmattelse. Jeg elsker å trene armer og skuldre, derfor har det vært de letteste øktene å gjennomføre. Jeg har gjennom de tolv ukene, økt motstanden i samtlige øvelser.

Neste uke skal jeg ikke følge noe opplegg, jeg skal trene det som faller meg inn, og «hvile» kroppen litt, før jeg starter på mitt nye 12 ukers program, som ligger klart fra Øystein. Fokus fremover blir å bygge mer styrke, med en generell økning i motstand og lavere antall repetisjoner. Det er også noen nye øvelser i programmet. Kjenner at jeg allerede gleder meg til å ta fatt på de neste 12 ukene.

Øystein

Tusen takk til min sponsor og trener Øystein, som virkelig har gitt eleven verktøyet for resultater! Jeg er uendelig takknemlig for hjelpen!

Jeg er kort sagt stolt av meg selv! Fuck janteloven!

FullSizeRender

Ha en strålende helg!

Stairway to heaven og ukas øvelse

Treningsuken min er godt i gang, jeg har lagt om litt denne uken, for å rekke å få inn alle seks øktene mine. Jeg startet derfor mandagen med styrkeøkt dag 1, det var tungt etter å ha kjørt styrke både lørdag og søndag. I går, tirsdag ble det trappeintervaller i hoppbakken. Stairway to heaven, or hell, jeg var litt usikker da jeg gjennomførte mitt åttende intervall i trappene, før jeg jogget hjem igjen. Beina ristet som trommestikker, men deilig vær og sol, gjorde økta litt enklere å gjennomføre.

IMG_5919

I dag onsdag har jeg hatt en knall styrkeøkt med Frank. Jeg trodde beina skulle være helt ødelagt i dag, men de føltes overraskende bra. Så bra at jeg kjørte ett ekstra sett med frontbøy, 6 serier av 10 repetisjoner. Jeg økte også på krok rows, fra 18 kg til 20 kg. Jeg er super fornøyd med egen fremgang.

IMG_5926 IMG_6010

Pushups, eller armhevinger på godt norsk, er også en del av programmet mitt. Det er en super øvelse for å styrke brystmusklene, skuldre, triceps og kjernemuskulatur. En øvelse hvor du får kjørt flere muskelgrupper. Alt du trenger er din egen kroppsvekt, og jenter, det er ikke lov å kjøre på knærne. Vi jenter er altfor raske til å sette oss på knærne, og tenke at vi ikke klarer å kjøre pushups på tærne. Kjører du på tærne, får du mye bedre kontakt med muskulaturen i mage og rygg. Du trenger ikke gå like langt ned i starten.

I morgen er det ny styrkedag, fredag blir det løpetur, og lørdag er det siste styrkeøkten i mitt 12 ukers TrenHardt program. Da skal jeg gi dere en oppdatering på fremgangen min de siste ukene.

Ha en herlig onsdag kveld 🙂

 

 

Min treningsuke

Søndag, ukas siste økt er gjennomført for min del. Nå går jeg inn i min tolvte, og siste uke av mitt nåværende treningsprogram, før jeg starter på mitt rykende ferske program som ligger klart fra Øystein. De siste tolv ukene har treningen min sett slik ut:

Mandag – Intervaller på mølle eller utendørs
Jeg har variert mellom ulike intervaller på mandager, 4×4, 5×5, trappeintervaller, sprintintervaller eller 45/15.

run cardio

Tirsdag – Styrketrening dag 1 (2 timers økt)
Knebøy m/stopp
Diverse markløft varianter
Beinpress
Lårcurl
Chinsparty
100 situps

IMG_0235

Onsdag – Styrketrening dag 2 (2 timers økt)
Frontbøy
Kroc rows
Skuldrepress m/stang
Sidehev m/manualer – dropset
Pushups
Flies i kabel
Rygghev
21s bicepscurl
Tricepspress
En-hånds tricepspress m/omvendt grep
Hengende beinhev

kneb

Torsdag/Fredag – Løpetur og fri
En av dagene har jeg hviledag, den andre dagen har jeg løpt ute. Turene har variert fra 8-11 km.

IMG_5657

Lørdag – Styrketrening dag 3 (2 timers økt)
Samme program som dag 1 (tirsdag)

Søndag – Styrketrening dag 4 (2 timers økt)
Samme program som dag 2 (onsdag)

Det er som dere ser ingen «hokus-pokus» øvelser i styrkeprogrammet mitt. Hemmeligheten er hvordan øvelsene, og programmet er satt sammen, i forhold til antall repetisjoner, pauser og vektmotstand. Hva som har skjedd de siste tolv ukene skal jeg komme tilbake til, først må jeg gjennomføre den siste uken av programmet! Det gjelder å ha en plan, en plan gir deg noe å ha dårlig samvittighet over. Les Øystein sitt innlegg om nettopp det, her.

Ha en fin uke, og hvorfor ikke kickstarte uka med en treningsøkt. Legg en plan!

Ukas øvelse og speltlompe pizza

Øvelsen jeg vil dele med dere denne uken er frontbøy. Frontbøy involverer både fremsiden og baksiden av låret, setemuskulaturen, og kjernemuskulaturen. Har du problemer med teknikken på vanlig knebøy, så anbefaler jeg å prøve frontbøy. Øvelsen tvinger deg til å holde ryggen rett, og minsker risikoen for at du krummer ryggen under løftet. Det føles mer naturlig å holde ryggen rett/oppreist, når du har stanga foran, og ikke bak på skuldrene som i vanlig knebøy. Det er ulike måter å holde stanga på i frontbøy, jeg bruker kryssgrep, synes det er mest behagelig for skuldrene. Du kan også bruke vekløftergrep, video med de ulike grepene kan du se her.

Utgangsposisjon er skulderbreddes avstand mellom føttene, og tærne skal peke litt utover. Bøy ned til under 90 grader, og press opp igjen. Pass på at knærne ikke faller innover. Jeg kjører 10 reps x 5 serier, i midt TrenHardt program. «Ass to the grass!»

frontbøy

Må også dele dagens middag med dere, nemlig speltlompe pizza. Utrolig enkelt, og super rask middag for en sulten kropp. Jeg la 4 lomper på bakepapir, med rist under. Deretter smørte jeg ketchup u/sukker på bunnen av lompene, og la rødløk og cherrytomater på. Til 4 lomper stekte jeg 150 gram kyllingkjøttdeig, krydret med litt pepper og paprikakrydder, og fordelte utover lompene. Toppet med litt revet gulost. Lompene stekte jeg midt i ovnen på 200 grader i 8-10 minutter. La på fersk ruccula, da jeg tok dem ut av ovnen, yummi.

speltpizza

Ha en herlig torsdagskveld 🙂

 

It’s Monday! Let’s Rock and Roll!

Mandag, ny uke, nye muligheter. Mandag betyr mandagsintervaller, og i dag ble det 5×5. Det er hakket tøffere enn 4×4. Jeg tok på meg Guns N’ Roses toppen min i dag, rock’n roll lissom, kjør på, det er mandag.

rock and roll IMG_5105

Slik gjennomfører du 5×5:

  • Oppvarming (rolig jogg 8-10 min)
  • 5 min. arbeidsperioder med intensitet fra 85-95 % av maks
  • 1 min. pause (jeg går rolig, på 5.5 km/t)
    Dette gjør du 5 ganger.
  • Nedtrapping/rolig jogg (ca 8-10 minutter)

Du bør være i god form for å gjennomføre denne. Ett minutts pause mellom intervallene er ikke mye, det er akkurat nok til at pulsen daler. Hvis du synes det er tøft, kan du starte med pauser på 2 minutter, men pausene bør ikke være lenger. Du skal holde samme tempo på alle intervallene. Jeg øker litt på det siste, og femte intervallet.

Det er viktig å variere løpetreningen og unngå lapskaustrening, slik at du utfordrer deg selv og muskulaturen. Det finnes uendelig mange former for intervaller du kan teste ut. 5×5 gir deg økt kondis til å løpe lengre distanser. Jeg lover deg svettefest 🙂

run run2

It’s monday! Let’s rock & roll!

 

 

Sunday funday

Søndag er ukas beste dag, vanligvis starter vi søndagen med lang frokost. Det er ofte klokka syv, vi er morgenfugler. Deretter er det trening, etterfulgt av total avslapping. Søndag er dagen uten planer, med unntak av trening, det er så deilig.

I dag hadde jeg hele gymmen for meg selv. Brukte litt lenger tid enn vanlig på økta, måtte filme litt til bloggen, og her er en liten snutt:

Jeg økte på 21 bicepscurl i dag, fra 17,5 kg til 20 kg, 3 sett, jeg fikk skikkelig pump i bicepsen. Det siste settet ble sinnsykt tungt, og teknikken sviktet litt, men vanvittig fornøyd med egen innsats. Føler jeg har blitt veldig mye sterkere i armene de siste ukene, og bicepsen har blitt større hihi 😉

IMG_4994

Nå venter jeg snart Frank hjem, han har vært borte siden tirsdag, på jobbreise og guttetur, så nå skal det bli veldig godt å få han hjem. I kveld blir det tacosøndag og The Americans. Vi har blitt helt hekta på denne serien, Frank og jeg sluker serier, og denne anbefaler jeg virkelig.

Ha en strålende herlig søndag! 🙂