Chins, en øvelse mange jenter ønsker å mestre. Øvelsen er ekstra vanskelig for oss jenter, da vi prosentuelt har mindre muskelmasse i overkroppen enn gutta. Det er derimot absolutt ikke umulig, og ekstra gøy når man endelig mestrer chins. Hvor kult er det ikke å dra sin egen kroppsvekt opp?

Chins utføres med underhåndsgrep. Det vil si, med håndflatene mot deg, eller med nøytralt grep som i videoen under. I fjor sommer bestemte jeg meg for å klare chins, jeg startet i en av disse maskinene hvor du sitter på kne og drar deg opp og ned. Jeg vil påstå at du aldri vil klare chins, ved å trene i den type maskin. Maskinen hjelper deg i hele bevegelsen, i motsetning til strikk, som gir deg mest hjelp i bunnfasen. Bevegelsen blir også mer naturlig ved bruk av strikk.

Jeg begynte derimot med eksentriske/negative chins. Det vil si at du hopper opp, med hodet over stangen, og bruker så lang tid du klarer på å senke deg ned. Jeg husker ikke hvor lang tid det tok før jeg klarte min første chins, men mener det tok meg bortimot 8 uker. Etter dette trente jeg en del med strikk, brukte etterhvert tynnere strikk som gir mindre motstand, og har jobbet meg opp til å klare 4-5 chins. I starten slapp jeg meg ikke helt ned i bunn av bevegelsen og utførte såkalte «jukse chins». Det har jeg sluttet med! Du lurer bare deg selv. I mars så mine chins slik ut:

Målet er å klare 10 chins, og jeg er på god vei. I mitt program fra Øystein er det nemlig chins party 2 dager i uka. Chins party ser slik ut:

– Kjør 3 repetisjoner – 5 sekunders pause, deretter 3 repetisjoner, repeter dette til du er helt tom og ikke klarer å dra deg opp lenger. Ta en lengre pause. Jeg kjører 4 serier. På det meste har jeg ved hjelp av dette gjennomført 60 chins!!

– Eksentriske chins – hopp opp til toppen av bevegelsen og slipp deg ned så sakte du klarer 5 reps x 3 serier.

Jeg er utrolig spent på hvor mange chins jeg klarer når jeg er ferdig med dette 12 ukers programmet. Jeg har ikke tort å «teste» ennå, jeg er nå i min åttende uke, og har 4 uker igjen. Tror du jeg klarer 10?

En av mine favoritt øvelser for skuldre er sidehev med manualer. Du utfører dem stående med skulderbreddes avstand mellom bena. Husk å ha en liten bøy i albuene, samle manualene foran deg og løft fra bunn posisjon og opp til hantlene er på samme nivå som skuldrene dine.

Ønsker du en liten utfordring så kan du kjøre dem som dropsett, det har jeg i mitt program fra trenhardt.com. Usikker på hva dropsett er? Du kjører et sett repetisjoner med en vekttyngde til du ikke klarer mer. For eksempel; kjør først en vekt du klarer cirka 12 repetisjoner med, deretter går du ned 2kg og 2 kg til du ikke klarer mer. Dette kjører jeg 3 serier av. Du får skikkelig trøkk i skuldrene av denne, det lover jeg!

Etter dagens styrkeøkt koste jeg meg med en Nutramino Protein bar med vanilje og karamell. Disse er fantastisk gode, det er jo lille lørdag 🙂

Mandag betyr kondisjonstrening for min del. I vinterhalvåret blir det mye intervaller på mølle, men nå som sommeren er på vei, er det deilig å være ute. I dag ble økten min trappeintervaller. Vi bor cirka 3 km fra en hoppbakke, løpeturen bort er fin oppvarming. Jeg har ikke løpt trappeintervaller på veldig lenge. Jeg har slitt med en legg som ikke har tålt så mye løping i trapper/oppover, etter at jeg rev av noen muskelfibre for snart 1 1/2 år siden. Det siste året har jeg derimot kjent mindre til vondt i leggen, så i dag bestemte jeg meg for å prøve.

Jeg kjørte 6 drag opp trappene, jeg er ganske stinn av trening i beina fra før. Hver dag er «legday» med program fra trenhardt.com, så i dag kjentes 6 drag ut som mer enn nok. Etter dragene brukte jeg de 20 første trappetrinnene i bakken, og kjørte 10 runder med spensthopp. Jeg lover deg at beina rista som trommestikker etter dette. Løpeturen hjem på 3 km ble plutselig litt lang, men supert for å få roet ned beina. Deretter ble det uttøying av bein og rumpe i hagen.

Prøv du også da vel, trappeintervaller vil gi deg både økt fettforbrenning og hvileforbrenning. I tillegg styrker du bein og rumpemuskulatur, ingenting som er bedre enn det.

Ha en fin siste pinsedag, i morgen er det back to work 🙂

Jeg har akkurat kommet hjem fra ukas siste styrkeøkt, og i dag følte jeg at alt gikk så utrolig lett. Det er så deilig med sånne økter. Når de 2 timene på senteret var over måtte jeg se på programmet mitt, men jeg hadde altså ikke glemt noe. Når du har en sånn dag, så passer det med en liten utfordring. Øystein, det er ikke bare gutta som kan kjøre 100 biceps curl, min kjære trener – I did it!! I går la Øystein ut en utfordring til gutta, og jeg skulle ikke være dårligere. Ta den letteste stangen på gymmen sto det, og kjør 100 bicepscurl. Jeg tok den letteste stanga, den var på 10 kg og kjørte i vei. Etter 50 reps tenkte jeg, nå er du halvveis. Etter 70 reps, jeg skal ikke gi opp. Etter 90 reps, fy f jeg kommer til å klare det. Shit for en digg følelse. Tar du utfordringen? Den ligger her.

Nå skal resten av søndagen nytes, skal krype opp i sofaen med en god bok og en kopp te.

Ha en fortsatt fin pinse og pass på å få lagt inn litt trening 🙂

Her kommer øvelsen jeg lovet dere i går, absolutt min biceps favoritt. Dette er en Øystein spesial, som jeg har i mitt treningsprogram fra trenhardt, 21’s biceps curl.

Finn en vektstang eller curlstang med en motstand som er relativt lett, og kjør følgende (jeg kjører med 17,5 kg):

På min arbeidsplass Mester Grønn, er det stort fokus på å ha aktive medarbeidere. De fleste som er ansatt i kjeden jobber i butikk eller på lageret, og beveger seg mye i løpet av en arbeidsdag. Selv sitter jeg på kontor som innkjøper, og får ikke så mye bevegelse i arbeidstiden. Derfor synes jeg det er ekstra deilig å være aktiv på fritiden. En ekstra motivasjon i disse dager er «aktivitetsdugnaden» vi har på jobb. Ved å trene samler vi inn penger til et barnehjem i Kenya! For hver halvtime en ansatt i kjeden trener, donerer Mester Grønn et fast beløp. Målet er totalt 8000 aktivitetstimer i løpet av dugnadsperioden som varer til 21. juni. Lykkes vi med det, donerer Mester Grønn 50 000 kroner til barnehjemmet Kericho Childrens Home. Det kaller jeg motivasjonsboost!

I dag har vi også hatt kroppsanalyse på jobb, eller «innveiing» som jeg kaller det. Vi hadde første analysen 2. januar, og en oppfølgende analyse i dag. Dette er et ledd i Mester Grønn sin satsing på aktive medarbeiderne. Kroppsanalysen ble gjennomført på en såkalt Tanita-vekt, som også benyttes av mange treningssentre. Jeg kunne fortsatt trekke av 15 år på alderen min, det vil si at jeg har en metabolsk alder på 20 år. Det som var veldig artig, var å se at muskelmassen hadde økt med 4 kg siden sist, utrolig gøy å se at treningsopplegget mitt fra trenhardt gir resultater. Det jeg derimot har mine tvil til, var fettprosenten. Den hadde i følge målingen gått ned fra 18 % til 12,6 %, noe som vil si at jeg kunne stilt i bikinifitness i morgen – og som dessuten er under anbefalt normalverdi for kvinner. Jeg har nok mine tvil til at denne målingen er riktig! Jeg ble allikevel litt bekymret, så stappet i meg en halv boks med sjokoladekuler etter veiing;)

I ettermiddag har Frank og jeg vært på joggetur, det ble hele 11 km, vi løp en runde vi ikke har løpt tidligere, gøy med nye omgivelser. Vi er så heldige å bo rett ved skogen, og har uendelige muligheter rett på utsiden av døra. Jeg er livredd for hoggorm, og må alltid ha med Frank som «livvakt» på løpetur i skogen, også er det jo utrolig koselig å løpe sammen. Nå skal vi snart nyte søtpotetpai med kylling og masse digge grønnsaker, yummi 🙂

Følg med på blogg i morgen for ukens øvelse, lover dere en skikkelig pump for biceps:)

Ha en fin mandagskveld, hilsen Heidi 20 år 😉 eller var det 35??

Orker ikke å trene i dag, gidder ikke, har ikke tid, det er så kjedelig, jeg tar det i morgen, unnskyldningene er mange, selv om du vet at trening er bra for deg. Listen over helsegevinster ved trening er så lang, at jeg skal ikke engang begynne å ramse opp, prøv heller å finne en ting som trening ikke er bra for.

De dagene jeg får lyst til å legge meg på sofaen istedenfor å trene, så tenker jeg på hvor heldig jeg er som har en velfungerende kropp. Jeg er heldig som kan bruke kroppen og være fysisk aktiv, all treningen gjør min hverdag bedre, og ikke minst legger jeg grunnmuren for å bli gammel med god helse. Personlig har jeg nesten blitt kvitt migrene, ved å legge opp til en mer strukturert livsstil med trening, sunt kosthold og nok søvn. Jeg skulle ønske alle fikk kjenne på den fantastiske følelsen det er å være i god form.

Det finnes svært få gode grunner til å ikke trene, for din egen del og for dine nærmeste, kom deg opp av sofaen!!! Mye sitter i hue, du blir faktisk mindre opplagt og ennå trøttere av å sette deg til på sofaen. Jeg vet at mange synes det er vanskelig å få til trening i en hverdagen med små barn, full jobb og mange forpliktelser, og det skal ikke jeg uttale meg om, annet enn at jeg vet og ser at mange av våre venner med både 2-3 barn og fulle jobber, får det til ved å være fleksible og snille mot hverandre i hverdagen.

Det vanskeligste er alltid å komme i gang, men når trening etterhvert blir til en del av livet, så vil det bli enklere å komme over dørstokkmila. Lag deg en plan for uka, legg en avtale med en venn/venninne og kom deg ut, det er lett. Nå som vi nærmer oss sommer, kan mye av treningen også gjøres utendørs, som i tillegg gjør at du får mye frisk deilig luft. I dag ble min økt derimot gjennomført innendørs, ukas tredje styrkeøkt fra mitt trenhardt program. Så nå kan jeg sette meg på sofaen med god samvittighet ikveld 🙂

Mitt mantra; «Take care of your body, it’s the only place you have to live in.»

Happy himmelsprett folkens. Idag ble jeg med min kjære på rulleskøyter, det vil si, han rullet og jeg dro på friidrettsbanen for sprintintervaller og bootybuilding. Sprintintervaller er forsåvidt også bra for stussen, og enklere å gjennomføre utendørs i solskinn. Jeg synes i alle fall det er mye lettere å motivere seg til utendørs løping enn løping på mølle. Alt du trenger for å gjennomføre sprintintervaller, er en 100 meter lang strekke, gode sko og innsatsvilje. Her skal man ikke jogge, men sprinte.

Det finnes uendelig mange varianter av sprintintervaller, men min økt så i dag slik ut. Jeg varmet opp med lett jogg i cirka 20 min sammen med Frank. Deretter løp jeg 10 drag på 100m, med ca 35-40 sekunders pause imellom. Etter 10 drag tok jeg en litt lenger pause på 2-3 minutter hvor jeg fikk i meg litt væske. Deretter løp jeg 10 nye drag.

I tillegg testet jeg ut denne bootybuilding runden fra trenhardt – fy f… Hadde bestemt meg for 3 runder, men gjennomførte 4. Det sto 3 til 4 og da kunne jeg ikke bare kjøre 3 😝 Avsluttet med 15-20 min lett jogg og strakk godt ut i lår/rumpe muskulaturen.

Etterpå slappet jeg av i sola, skrev dette innlegget og så verdens fineste mann rulle rundt meg ❤️

Ha en fin himmelsprett!

Er du en av dem som alltid trener i komfortsonen? Det var jeg også for 1 1/2 år siden. Jeg løp den samme passe lange runden, i passe behagelig tempo, gikk på saltimer jeg kunne utført i blinde, fordi jeg hadde vært på de samme timene så mange ganger, og løftet på vekter som sikkert bestemor på 92 år skulle klart. Lapskaustrening kaller vi det, trening som gir liten fremgang, fordi du aldri beveger deg utenfor komfortsonen. Selv om jeg trente 5 dager i uken, så fikk jeg aldri bedre kondis og ble aldri sterkere.

Det kan være ganske skummelt å bevege seg inn i styrkerommet på treningssenteret. Det er så mange veltrente der som sikkert løfter mer enn meg, men husk at alle har engang vært nybegynnere, man blir ikke født veltrent, man må jobbe for det. Jeg har jobbet, jeg har jobbet hardt, jeg trente meg faktisk ut av depresjon etter at Franks mamma gikk bort. Trening er terapi for både kropp og sjel, og man kan få til mye på kort tid, med riktig fokus og trening. Bildene under er tatt med ett års mellomrom.

Mitt tips, putt musikk på øra (min beste treningslåt Eminem, «Till I Collapse»), steng verden ute og kjør på, ut av komfortsonen og resultatene vil komme.

Det er ganske enkelt:

– Sett deg mål

– Lag en plan, vit hva du skal når du er på trening

– Jobb hardt

– Følg planen

Og jenter, vi blir ikke store og klumpete av styrketrening. Styrketrening strammer opp, og gir oss mindre fett på kroppen. Synes du det er vanskelig å få organisert treningen din, og er uerfaren, få en fagkyndig person til å hjelpe deg. Jeg har Øystein, og er utrolig takknemlig for hjelpen jeg får.

Har du planer om trening i dag? Det blir vel ikke lapskaustrening??? Lapskaus kan du spise til middag etterpå!

God onsdagskveld 🙂